Cómo son los estiramientos psoas

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Si por tu trabajo o aficiones pasas muchas horas al día sentado, o padeces de dolor en la zona lumbar y no encuentras la causa que los motive, es posible que estés, o puedas estar, dentro del porcentaje de población con riesgo de sufrir un acortamiento del psoas.
Sea cual sea tu caso, te proponemos una serie de estiramientos para mejorar tu día a día.

Qué es el psoas

El psoas es un grupo muscular que conforma el músculo profundo denominado, psoas ilíaco, situado a nivel lumbar y pélvico. Concretamente, el psoas está ubicado en la zona de la espalda. La imbricación de ambos grupos musculares potencia la articulación de la cadera.

El psoas ilíaco realiza una función básica en nuestro cuerpo, permitiéndonos flexionar la cadera y el tronco. Con la particularidad de actuar al revés que el resto de la musculatura, el psoas se acorta al relajarse y se alarga al activarse, de ahí las molestas algias en la zona lumbar al permanecer demasiado tiempo sentado o practicado deportes como el ciclismo.

Cómo son los estiramientos psoas

El acortamiento continuado del psoas puede generar lumbalgias, falsas escoleosis o pierna corta si no se trabaja la flexibilidad muscular. La rectificación de la curva postural y la rotación de la columna generan también una diferencia longitudinal en las piernas.

Los ejercicios de estiramientos fortalecerán la musculatura del psoas ilíaco de forma general, y del grupo psoas de forma específica, mejorando la acción postural y evitando dolencias de curso cronificado.

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El estiramiento de cadera es, con diferencia, el mayor simpatizante con un psoas saludable. Podemos realizando mediante la ejecución de una zancada amplia con el apoyo de los brazos en la articulación adelantada y manteniendo la cadera baja.

Otro de los estiramientos que repercuten beneficiosamente es situarse en bipedestación, con las manos apoyadas en la cintura. Desde ahí, proyectaremos una pierna hacia atrás, apoyando el borde del pie en una banqueta y finalizaremos el ejercicio realizando un estiramiento de la pierna atrasada manteniendo la verticalidad del tronco.

La zancada por retroversión y extensión es ideal en esta rutina de estiramientos. Consiste en ejecutar una zancada, con las manos en la cintura y la pierna atrasada semiflexionada y con apoyo en el suelo.

El ejercicio se completa realizando primero una retroversión de la pelvis (aplanando la zona lumbar) y a continuación adelantándola. Podemos realizar esta misma acción de pie, con ambas rodillas semiflexionadas, extendiendo la rodilla atrasada tras la retroversión de la pelvis.

De nuevo de pie, realizaremos una extensión de pierna hacia atrás, apoyando la rodilla doblada en un taburete y con una mano sujetando el tobillo. El otro brazo deberá estar estirado. Giraremos la pelvis en sentido contrario al punto de apoyo sin levantar el pie.

Un último apunte para completar esta serie de estiramientos es el twist para el psoas. Sobre una colchoneta, con las piernas separadas, apoyaremos una rodilla en el suelo mientras la otra crea un ángulo de 90º.

Con la mano apoyada sobre la rodilla giramos el torso para sujetar con la otra mano el pie contrario, finalizando con la bajada de la pelvis y el estiramiento de este grupo muscular.

Beneficios de los estiramientos psoas

La ejercitación y fortalecimiento del grupo muscular del psoas crea una base fuerte para la completa estructura corporal, a la vez que actúa como soporte firme a los órganos de la zona abdominal.

No solo mejora la postura, sino que beneficia un mejor funcionamiento de las acciones musculares y esqueléticas, además de prevenir contra dolores lumbares y otros problemas de salud, como trastornos digestivos o ciática.